O que comer durante o ciclo menstrual: a dieta científica irá ajudá-lo a passar por cada fase sem problemas
O ciclo menstrual da mulher geralmente dura cerca de 28 dias e é dividido em quatro fases: fase menstrual, fase folicular, fase de ovulação e fase lútea. A condição física e os níveis hormonais de cada fase são diferentes, e as necessidades nutricionais também são diferentes. Uma dieta científica pode ajudar a aliviar sintomas desconfortáveis, equilibrar os níveis hormonais e permitir que as mulheres passem por cada fase com mais conforto. A seguir estão as recomendações dietéticas para o ciclo menstrual que foram muito discutidas na Internet nos últimos 10 dias, combinadas com perspectivas nutricionais para fornecer uma referência.
1. Comparação das necessidades nutricionais nas diversas fases do ciclo menstrual
| palco | duração | Principais alterações hormonais | nutrientes essenciais | Comida recomendada |
|---|---|---|---|---|
| período menstrual | 3-7 dias | Estrogênio e progesterona são mais baixos | Ferro, Vitamina B12, Magnésio | Carne vermelha, espinafre, sementes de gergelim preto, tâmaras vermelhas |
| fase folicular | 7 a 10 dias | o estrogênio aumenta gradualmente | Proteína, Vitamina E | Ovos, nozes, peixes de águas profundas, abacate |
| Período de ovulação | 3-4 dias | estrogênio atinge pico | Zinco, Vitamina C | Ostras, kiwi, morangos, sementes de abóbora |
| Fase lútea | 10-14 dias | Aumento da progesterona | Cálcio, Magnésio, Ômega 3 | Iogurte, banana, linhaça, salmão |
2. Sugestões dietéticas detalhadas para cada etapa
1. Período menstrual (dias 1-7)
Nesta fase, o endométrio se desprende e o ferro é perdido. Entre as "receitas de suplementos de ferro" muito discutidas na Internet, o fígado animal e a carne vermelha são as melhores escolhas, e sua taxa de absorção de ferro heme é três vezes maior que a dos alimentos vegetais. Ao mesmo tempo, a suplementação com vitamina C pode promover a absorção de ferro, como comer uma laranja após uma refeição. O recentemente popular "Red Date Ginger Tea" nas plataformas sociais tem um certo efeito no alívio da dismenorreia, mas pessoas com deficiência de yin não devem ter overdose.
2. Fase folicular (dias 8 a 14)
O aumento do estrogênio proporciona pele e cabelo ideais. Os nutricionistas recomendam aumentar a ingestão de proteínas de alta qualidade. Recentemente, blogueiros de fitness recomendaram uma combinação de “café da manhã rico em proteínas”: iogurte grego + sementes de chia + mirtilos, que pode fornecer suporte nutricional para o desenvolvimento folicular. Amêndoas e sementes de girassol ricas em vitamina E são “lanches de beleza” populares nas redes sociais.
3. Período de ovulação (dias 15-18)
O consumo de energia aumenta durante esta fase. O zinco é essencial para a síntese hormonal. No “Zinc Food Ranking”, muito discutido na comunidade nutricional, as ostras estão no topo da lista. Três ostras de tamanho médio podem atender às necessidades diárias de zinco. Os vegetarianos podem escolher sementes de abóbora e castanha de caju. O recentemente popular "batido antioxidante de frutas e vegetais" (espinafre + mirtilo + linhaça) também é adequado para esta fase.
4. Fase lútea (dias 19 a 28)
A progesterona elevada pode causar sintomas como edema e sensibilidade mamária. O “pacote de magnésio” recentemente promovido por blogueiros de saúde: chocolate amargo (mais de 85% cacau) + banana + vegetais verde-escuros, pode efetivamente aliviar o desconforto. Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a inflamação, e os especialistas em nutrição recomendam comer salmão 2 a 3 vezes por semana ou suplementar com óleo de linhaça.
3. Os 5 principais superalimentos durante a menstruação que são muito discutidos na Internet
| Classificação | nome da comida | Funções principais | Melhor estágio de alimentação | Índice de popularidade recente |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Cúrcuma | Antiinflamatório e analgésico | período menstrual | ★★★★★ |
| 2 | linhaça | equilibrar hormônios | Fase lútea | ★★★★☆ |
| 3 | chocolate amargo | aliviar a ansiedade | Fase lútea | ★★★★ |
| 4 | castanhas do Pará | Suplemento de selênio | fase folicular | ★★★☆ |
| 5 | romã | Enriquecimento do sangue e antioxidante | período menstrual | ★★★ |
4. Alimentos a evitar
De acordo com uma entrevista recente com um ginecologista, deve-se evitar o seguinte nas diferentes fases do ciclo menstrual:
• Alimentos com alto teor de sal (aumento do edema)
• Cafeína (pode aumentar a sensibilidade mamária)
• Açúcar refinado (causa oscilações de açúcar no sangue)
• Álcool (afeta os hormônios do metabolismo hepático)
5. Aconselhamento dietético personalizado
A recentemente popular função de "rastreamento da dieta do ciclo menstrual" do APP de saúde mostra que registrar a relação entre dieta e sintomas pode ajudar a encontrar a combinação de alimentos mais adequada para você. Por exemplo, alguns usuários descobriram que comer abacaxi durante a menstruação pode aliviar as cólicas menstruais porque o abacaxi contém bromelaína. No entanto, as diferenças individuais são grandes, por isso é recomendável experimentá-lo sob orientação profissional.
Uma dieta científica combinada com exercício moderado, sono adequado e gestão do stress pode permitir às mulheres lidar melhor com as mudanças nas várias fases do ciclo menstrual. Lembre-se de que não existe um plano alimentar “perfeito” e encontrar um ritmo adequado ao seu corpo é o mais importante.
Verifique os detalhes
Verifique os detalhes
pt
